5 cosas que NO debes hacer si quieres mejorar tu rendimiento.

miércoles, 9 de julio de 2014

Hellooo blogers ¡¡


Iniciamos esta nueva entrada resaltando el papel fundamental de la alimentación en nuestro día a día y más en el deportista donde el continuo desgaste y las exigencias físicas comprometen el rendimiento y la salud al deportista, sobre todo en aquellos que no se alimentan adecuadamente.

Con esta entrada, tratare de forma muy simple de identificar los principales errores que el deportista y por proximidad y conocimiento,  del ciclista, habitualmente repite, errores muy lejanos a lo que la ciencia nos indica y que por rumorología y desconocimiento se observa entre muchos practicantes del ciclismo.
Antecedentes.
Es cierto que a todos nos gusta mejorar nuestro rendimiento, todos queremos emular a Contador y culminar los puertos con la fortaleza de Purito, pero… seamos conscientes, ni somos profesionales ni nuestro salario está depende de dar pedales, somos mortales trabajadores.

No pretendamos alcanzar metas lejanas de nuestras posibilidades mas racionales, trabajemos con sentido todos los aspectos que de forma organizada mejoraran nuestro rendimiento siendo conscientes de cuál es nuestro nivel y nuestras metas.

En ocasiones y fruto de la rumorología, escuchamos mil y una historias, bulos, anécdotas vinculara a la alimentación de nuestros ídolos ciclistas que posteriormente tratamos de incluir y repetir en nuestra rutina diaria, intentando mejorar nuestra condición física. La alimentación es quizás uno de los puntos donde un deportista con proyección y con ganas de mejorar, tratará de modificar, cambiando estrategias de su dieta, adaptándola, etc.…pero ¿cuantas veces lo hace apoyado por el consejo médico- nutricionista?

No busquemos soluciones fáciles, tratemos de mejorar nuestra pauta de alimentación, nuestros hábitos nutricionales, adaptando nuestras ingestas al tipo de esfuerzo, pero siempre bajo la tutela y consejo del Dietista-Nutricionista (en otra entrada desvelaremos que es un Dietista-Nutricionista, que este tema también es extenso).

Consejo, huye de rumores, de comentarios sin apoyo profesional y no te fíes de lo que uno u otro te cuenta, posiblemente esa información no sea real ni verídica.

TOP 5 De COSAS QUE NO DEBES HACER SI QUIERES MEJORAR TU RENDIMIENTO.

Una entrada más para incidir en la importancia de realizar una correcta alimentación.

1. Dejar de comer en plena temporada para bajar peso. 

¿Cuántos de vosotros no habéis reducido la ingesta en plena temporada para  llegar “fino” a una cita?

E>R>R>O>R .

En el momento en el que nos aproximamos a la cita con la que tanto esmero hemos preparado no es el mejor momento para hacer restricciones alimentarias, todo lo contrario, posiblemente el cuerpo debido a la carga de entrenamiento, fatiga y estrés generado en base a la preparación,  esté “necesitado” de nutrientes y comprometer la ingesta para reducir unos gr de peso corporal sea un garrafal error.

Una restricción alimentaria en plena temporada conducirá a un descenso en tu rendimiento físico, mayor cansancio debido a una peor recuperación de los depósitos de glucógeno y consigo una mayor  prevalencia y riesgo de lesiones.

Si tienes algún kg de más, acude a tu nutricionista, el valorará tus hábitos, adaptará tus ingestas, pero no límites ni restrinjas tu ingesta confiando en aquellas técnicas que comenta la “sabiduría popular”.

Consejo: Como en toda dieta deportiva, limita alimentos hipocalóricos ricos en grasas, bollerías, azúcares simples en exceso, por supuesto alcohol, pero en ningún momento hagas ayunos, reduzcas la proporción de comidas en tus platos o busques formulas para no tener apetito y comer menos de lo que acostumbras si estas próximo a tu cita.

     2.  Pesarte todos los días.  

Te pesas todos los días? …. ¿para qué?

Posiblemente tu cuerpo presente oscilaciones de peso a lo largo de la semana, el hecho que aumentes de peso una semana no quiere decir que hayas engordado (en grasa), ni tan siquiera quiere decir que tu rendimiento vaya ser peor.

¿Comes todos los días la misma cantidad de alimento? …No..

¿Entrenas todos los días el mismo número de horas?...NO…

¿Te hidratas cada día con la misma cantidad e liquido? …NO…

Entonces como puedes afirmar rotundamente que “he engordado 100gr”…

El peso es muy oscilatorio, el grado de hidratación o deshidratación (ojo), el tipo de entrenamiento realizado, la carga de hidratos que hagas el día previo, son condicionantes a que el peso fluctúe arriba abajo.. Pero no por ello quiere decir que tengas mayor proporcionalidad de tejido adiposo.

Solamente realizando una prueba antropométrica, sabrás si tu ganancia de peso está asociado a un incremento de % graso o muscular, los Kg en la bascula no identifican el origen del peso, por tanto no identifiques una ganancia de peso corporal a que hayas engordado en grasa, puede que tu musculatura en base a tu preparación haya sufrido cambios y hoy tengas mas tono muscular que meses atrás.

Consejo: No hace falta que te peses cada día, ni asocies un incremento de peso a un acumulo de grasa, para ganar un Kg de grasa corporal has de consumir muchas calorías en exceso.


3. Retirar alimentos que te han dicho

Cuantas veces has escuchado…”la leche de Soja, mejor que la de vaca”.. “el gluten es indigesto para los ciclistas”… he llegado a escuchar  hasta que “el agua engorda”.

No hay alimentos que por sí solo sean buenos o malos, ni muchos menos alimentos que mejoren el rendimiento físico por encima de otros, la calidad de tu dieta la conforma el tipo de alimentos que incluyas, la ración y la frecuencia con la que consumas los alimentos.

Por desgracia, la nutrición es uno de aquellos temas en los que existe un sinfín de mitos y leyendas urbanas atribuidas a ciertos alimentos y a su consumo sin una justificación clara y basada en la evidencia científica.


Consejo: acude a un profesional cualificado (Dietista-Nutricionista) quien tras una entrevista previa y valoración nutricional hará un balance de tu dieta en conjunto teniendo en cuenta que alimentos incluyes en tu día a día, así como la frecuencia de consumo...etc,  para concluir con el consejo dietético si es necesario.

4. Emplear suplementos nutricionales por tu cuenta y riesgo.

¿Cuántos de vosotros, habéis usado alguna vez glutamina, Aminoácidos, creatina, sin el respaldo o prescripción de un dietista nutricionista?.

El éxito o la eficacia del uso de algunos suplementos radican en la correcta utilización de los mismos, ajustando de forma muy personal el empleo de estos nutrientes en determinados momentos de la temporada cuando la dieta por sí sola no es suficiente para cubrir la demanda de ciertos nutrientes implicados en el metabolismo del deportista.

Podríamos decir que no hacer un correcto uso de ellos es una buena técnica para “perder dinero” ya que el beneficio de su uso se verá reducido en gran medida sin una protocolización de su ingesta por el profesional competente.

Consejo: Adaptar la dieta seria el 1º paso a seguir antes del uso de suplementos, a posterior, una correcta elección del suplemento, la dosis y el momento de su uso, bajo la prescripción de tu D-N será el protocolo a seguir en el uso y manejo de los suplementos deportivos.

5. No comer durante los entrenamientos.



Si eres de los que cree que comer durante los entrenamientos no es necesario, estas cometiendo un grave error.

El cuerpo a medida que hacemos una actividad o simplemente por estar activo, necesita constantemente de de una despensa energética y de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Comprometer la ingesta alimentaria, conduce a un descenso del rendimiento físico, por la propia escasez de nutrientes energéticos. Una vez que los depósitos de glucógeno corporal (muscular y hepático) se agotan tu cuerpo obtendrá nutrientes (como los lípidos y Aa) de menor carga energética para nuestro cuerpo, reduciendo así su eficacia física y con ello tu rendimiento.


Consejo: Haz un aporte constante de nutrientes energéticos. Las recomendaciones oscilan entre los 35g y los 90g d HC dependiendo la duración e intensidad de la actividad física. Recurre a alimentos caseros, como frutas naturales o desecadas, membrillo, galletas o suplementos como geles o barritas energéticas para cubrir esta necesidad de glucosa.


Jose A. Lopéz 
Dietista-Nutricionista.
@JoseAlopezDN
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